スピードアップトレーニング｜ジョギング初心者ガイド.com
ジョギングに慣れてくると、余裕が出てきます。
スピードを上げようと意識しなくても、いつの間にか速くなっていることが多いですが、レースなどを計画している場合、効率よくスピードアップするトレーニングを導入してみましょう。
ただし、あまりやり方にとらわれずにあくまで参考程度に考えてください。自分がうまく行く方法をその都度選択するべきです。
速く走るための筋肉が鍛えられると、脚のラインがスラッと美しくなります。
余計な脂肪がついている場合
余計な脂肪がついている場合は、少々逆説的ですが、スローペースでできるだけ長く走るトレーニングを行うとよいです。
長い距離を走ると、体は脂肪分からエネルギーを消費していくようになります。スピードトレーニングは贅肉が落ちてからがよいでしょう。
ページトップへ戻るトレーニングコースを増やす
- 「10㌔から20㌔の長距離コース」
- 「１㌔から２㌔の短いコース」
- 「坂道のあるコース」
を用意しておくといいです。いろんなバリエーションのトレーニングが行えます。
ページトップへ戻るスピードトレーニングの導入
ランニングのラスト１㌔（５分程度）のスピードを上げます。
会話する余裕がなくなる程度のスピードであまり無理をしないことがポイントです。ペースを維持できなくなったり、フォームが大きく崩れるようでしたら、少しペースの上げすぎです。スピード感を楽しめる程度が理想です。
なお、ペースをあげてから少しずつ落ちていくより、徐々にペースが上がっていく方がベターです。
ページトップへ戻る坂道トレーニング
坂道トレーニングは心肺機能と筋肉を同時に鍛えてくれます。かなりきついですが、それだけ強い体を作ってくれますのでぜひ取り入れましょう。ちなみに私の近所には坂道がないので、長い階段を利用するか、遠出するかしています。
坂道インターバル
- １００メートル以上の坂をわりと速いスピードで駆け上がります。
- 上りきったら５０メートルダッシュ。
- ジョギングで戻りそのままジョギングで坂を下ります。
- これを１０本繰り返します。
１０本以上持たなければ、持つ程度にスピードを落とします。かなりきついですが、慣れます。（きつさに）
下りで足がガクガクなら、歩きでも構いません。下り坂は体を反らせて脚をブレーキのようにすると脚に負担がかかるので、脚を転がすようになめらかに走ります。腕を少し下げて前傾すると無理なく下りられます。
上り坂は、上体をやや前傾させて、足を前に自然に置いていくイメージで走ります。腕は大きく振りますが、脚は強くキックしないほうが楽です。
ページトップへ戻る手軽なインターバルトレーニング
通常のコースでインターバルトレーニング。
インターバルトレーニング
- ジョギングをして体を温めてから、軽くストレッチをします。計１０分程度。
- 速いペースでランニング。２分程度。
- ジョギング。１分程度。
- ２と３を繰り返します。
- ラスト５分はジョギングでクーリングダウンして終了。
ビルドアップ走
ウォーミングアップのジョギングから、少しずつペースアップしていきます。
１５分ほど走った時点でかなり速いペースになります。ラスト５分はジョギングでクーリングダウンします。
ページトップへ戻る長く走る日を作る
週に１度、かなり長い距離を走る機会を作るとよいです。
長い距離を走ることで得られる筋力と体力は異なります。長時間トレーニングは体のナチュラルな強さを作ってくれます。
参考文献：知識ゼロからのジョギング＆マラソン入門
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