ジョギング計画｜ジョギング初心者ガイド.com
何をするにも計画を立てて行ったほうが目標に早く近づきます。
完全に計画通りに行くことはまずありませんが、ただ闇雲に行うよりはずっとよいです。このページでは、効率的だと思われる計画の立て方を解説していきます。
トレーニング効果を考えたスケジュール
毎日走れる人は、毎日走るのもよいです。ただ、初心のうちは年齢的な部分や、脚の筋肉の疲労回復のスピードなどを考慮して、1日おきに走ったほうが効率的な場合もあります。そのあたりは自分の体と相談しながら計画を少しずつ修正していきましょう。
３キロ程度なら無理なく走れる人は、毎日3キロ走ることもできますが、トレーニングとしてはあまり効率的とはいえません。1週間に２１キロ走るなら、平日に3日3キロ走り週末に１２キロ走る、といったやり方のほうが体は鍛えられます。1度に長い距離（時間）を走ることでしかつかない強さがあるからです。
仕事で忙しい人の場合、トレーニングにあまり時間が取れないため、週末の二日のみのジョギング、というケースが多いですが、残念ながらこれでは平日の5日間の間にトレーニング効果が消えてしまいます。
この場合、平日に1日だけ、30分でもいいのでジョギングを行うことで、かなり効果が変わってきます。無理をする必要はないですが、できるだけ平日にも少しトレーニングを行うとよいです。
| スケジュール①（週に21km） | ||||||
| 月 | 火 | 水 | 木 | 金 | 土 | 日 |
| 休み | 3km | 休み | 3km | 休み | 3km | 12km |
| スケジュール②（週に21km） | ||||||
| 月 | 火 | 水 | 木 | 金 | 土 | 日 |
| 休み | 休み | 3km | 休み | 休み | 6km | 12km |
１０ｋｍレースのためのトレーニング
レースなど目標があると、トレーニングのモチベーションを無理なく保つことができますのでおすすめです。初めてレースに出る場合は10kmレースがよいです。
半年ほどジョギングをしている人なら１０km走る体力はすでにできているはずです。
レースなので結構燃えますが、最初は自分のペースで完走することを心がけていればよいと思います。
１０kmレースではやたら早い人がいますが、そういう人はたいていフルマラソンを経験しているような人で、彼らはいつもより距離が短いため飛ばせます。面食らうかもしれませんが、次元が違うとあきらめて自分のペースを乱さないようにしましょう。
レースの出場が決まったら、まずはスピードを気にせずに１０km走ってみましょう。問題なく走れることが確認できたらスピードトレーニングを取り入れます。
| トレーニング日程の例 | ||||||
| 月 | 火 | 水 | 木 | 金 | 土 | 日 |
| 休み | 30分 ジョギング |
坂道 インターバル |
30分 ジョギング |
休み | 7km ペース走 |
60分 ジョギング |
| レース前の1週間 | ||||||
| 月 | 火 | 水 | 木 | 金 | 土 | 日 |
| 休み | 30分 ジョギング |
30分 ビルドアップ走 |
30分 ジョギング |
休み | 30分 ジョギング |
レース当日 |
※レース前の一週間は、坂道など、脚に疲れが残るようなトレーニングは避けます。疲れが残る場合、練習量を減らしましょう。
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私はフルマラソンのレースに出たことがまだありませんので、これについての解説はできません。すみません。出場次第、更新します。
重要なのはとにかくマラソンの距離に耐えられる脚をつくることだといわれています。ジョギングペースで走るなら4時間以上かかりますので、まずはゆっくりでも4時間休まずに走れるようでなければ出場は難しいのではないでしょうか。
参考文献：知識ゼロからのジョギング＆マラソン入門
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