ランニングフォームの矯正｜ジョギング初心者ガイド.com
フォームの矯正といっても、人それぞれ体型が違いますので、速い人の走りをそのまま真似すればすぐにうまくいくというものでもありません。
ただ、人間の骨格や器官はみんな同じものを持っているはずなので、その根本的な部分から見なおすことで走りがよくなる可能性があります。
ここでは、金哲彦氏の理論を参考にさせていただきました。
丹田を意識する
長距離走で重要なのはバランスを崩さずに走り続けることです。
バランスを崩さずに走るために、「丹田」はとても大事な場所になります。
丹田はへその下の５センチあたりの部分（体の中心）です。（表面的な部分ではなく、身体の中心軸に位置すると考えてください）
丹田を意識することは腹筋を意識することとは異なり、丹田を意識すると体の重心が下がります。
丹田の位置をつかむには
- あお向けになり、上半身と足を起こします。（尻だけ地面についてる状態です）
- ある程度まで上げて、一番楽になるポイントでへその下あたりを触ってみてください。
- 力が入っているポイントが丹田です。
その状態のまま丹田を中心に体を持ち上げるように跳んでみると、体が浮いた感覚が得られると思います。それが丹田の力です。
ページトップへ戻る肩甲骨を意識する
肩甲骨を引くことで、骨盤が回りやすくなります。
脚は骨盤の回旋につられて勝手に前に出てくれるので、肩甲骨を意識することは、力みのないきれいな走りにつながります。走るエネルギーは足からではなく、肩甲骨から生み出すといっても言い過ぎではありません。
肩甲骨は背中側にある三角筋の大きな骨で、腕や脚の骨のように、両端に関節がついているのではなく筋肉によって吊り下げられている状態になっています。
肩甲骨を意識するには
腕を広げて伸ばし（万歳の格好）、ひじを曲げて胸を開くように腕を後ろに引いていきます。背中の筋肉（僧帽筋）で肩甲骨を引き寄せる感覚がわかると思います。
肩甲骨は普段意識して使うことがほとんどないため、少し意識しづらいかもしれません。
「肩甲骨を引く」という表現は、腕や肩で意識的に引くのではなく、背中の筋肉を使って自然に中心（背中）のほうへ寄せるようにすることを意味します。
ページトップへ戻る骨盤を意識する
上の画像⇒大腰筋
下の画像⇒腸腰筋
骨盤は肩甲骨と連動して脚を動かす重要な部分です。
バランスよく走っているとき、骨盤はやや前傾した状態になるなのですが、普段運動していないと骨盤はたいてい後傾になっています。
丹田に力を入れたまましりの筋肉で尻の穴を引き締め、ヒップアップさせると、骨盤が前傾します。
骨盤を動かす感覚は難しいですが、ランニングを続けていくうちに少しずつ柔軟になるにつれてわかるようになってきますので、心配し過ぎなくても大丈夫です。
ページトップへ戻る丹田、肩甲骨、骨盤を意識した走り
まずは丹田に力を入れて、肩甲骨を背中の中心に向かって引くと、骨盤が逆方向に旋回します。骨盤が回旋すると脚がスッとでます。
ウォーキングでも走りでも同様の効果が期待できますので、まずは歩くことから試してみてください。腰から下がすべて脚になったようなイメージで歩くと、驚くほど楽に進めます。
普段からこういった歩き方を意識すると、消費カロリーが大きいためダイエットにも効果があります。また、肩甲骨を使うことでバストアップにもなり、骨盤の前傾によるヒップアップ、骨盤を動かすことでの腰のくびれなどの効果も期待できます。
軽い走り
- 目線はまっすぐ前に向けます。疲労するとアゴが上がってきますが、そうなると余計疲れますので注意して下さい。
- 腕の振りは、ひじが体より前に出ないようにします。腕を振るというより、肩甲骨につられて手が振られるようなイメージです。
- 丹田に意識を向けます。こうすることで重心が下がります。
- 肩甲骨を交互に引きます。
- 骨盤をしっかり前傾させます。
- 着地は、足が体の真下に着地して、シューズはまっすぐ前を向いていると、体が軽く感じられるようになります。なぜならまっすぐ走ることで、着地の反作用で前に進む力を得ることができるからです。
いろんなことをいっぺんに意識するのは難しいので、丹田と肩甲骨と骨盤だけでも十分です。やっていくうちに、バネのようにぴょんぴょん跳ねている感覚を感じられるようになります。
最初はゆっくり走ったほうがよいです。フォームが乱れないので長く走ることができます。長時間走ることでフォームがしっかりしてきますし、脂肪も落ちやすくなります。
参考文献：「金哲彦のランニング・メソッド」
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