ランニングの故障｜ジョギング初心者ガイド.com
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準備運動、整理体操を正しく行えば故障の確率が減りますが、ベテランランナーはどうしても慢性疲労による故障がでてきます。
気づかないうちに突然でてくるので注意が必要です。
筋肉痛は特に心配いりませんが、それ以外の妙な違和感を感じたときは「走らない」意思が大切です。ランニングにはまってしまうと走らずにはいられないのですが、冷静になって休むことも重要です。
わき腹の痛みは特に問題がない場合が多いです。急にスピードを上げたりすると横隔膜が激しく動き、痛みとして現れるだけです。ゆっくり走って深呼吸すれば痛みは引いていきます。
マメ
マメは足と靴の摩擦によってできます。
靴のサイズが合ってなかったり、ソールが薄かったり、下り坂を走っている時間が長かったり、左右のバランスが悪かったり、路面の温度が高い、などの原因で起こります。
マメができたら、まずつぶして水を抜きます。そのあとドライヤーなどでしっかりと中を乾燥させておくと２～３日で完治します。（念のため消毒しておきます。）治るまでは休みます。
ページトップへ戻るひざ下部
着地衝撃に耐えられないとひざ下部が痛くなります。初心者は必ずこの問題に突き当たります。
しばらく走って筋肉がついてくれば痛みを感じることはなくなりますので、深刻になりすぎる必要はありません。
ページトップへ戻るひざ皿奥の痛み
ひざ皿奥に鈍い痛みを感じる場合、太ももの前面がパンパンに張ってしまい、そこの筋肉がひざの皿のおくにある腱を引っ張ることが原因となっています。
上級者は同じ部位に鋭い痛みを感じることもあり、その場合は、激しい練習によってひざの皿の奥にある骨が神経を刺激することで起こっています。
ランニング上級者が鋭い痛みを感じたならすぐに走るのをやめて病院で診察を受けたほうがよいです。
鈍い痛みなら太もも前面の筋肉をマッサージでほぐします。
ページトップへ戻るひざの外側の痛み
ランナーズニーと呼ばれる傷害で、太ももの側面の少し下にある筋肉が張ることで起きます。しばらくランニングから離れていて、再び走り始めたときに痛みを感じるケースが多いので、間が空いてしまったときは軽いメニューで筋肉を元に戻してから目的の練習に取り組むのがよいです。
太もも外側の少し下あたりを触っているとピンと張っている部分を探り当てることができます。そこをマッサージでほぐします。
ページトップへ戻るアキレス腱の痛み
ふくらはぎの筋肉が張り、アキレス腱を引っ張ることで痛みが生じます。
ふくらはぎの筋肉を使いすぎる要因は、足首を返すことで推進力を得ようとして、足で地面を蹴りすぎているという正しいフォームでないことが原因の可能性があります。
他のスポーツをしているランニング初級者に多く、フォームが悪いのに体力があるため走りすぎてしまうせいで起きるようです。アキレス腱は毎回炎症を起こすことになってしまうので、まずは正しいフォームを身に着けるのが先決です。
ふくらはぎをマッサージして凝りをほぐした後、足首のアイシングを行うのが最も効果的です。アキレス腱を伸ばすストレッチは炎症を悪化させる可能性がありますので避けます。
ページトップへ戻る土踏まずの痛み
長い距離を走れる上級者は、徐々に土踏まずのアーチが落ちてきて、痛みが伴うことがあります。ベタ足着地の初級者にも起こります。
土踏まずの周辺の筋肉が凝り固まっているので、そこをしっかりマッサージします。筋肉がほぐれれば再びアーチが戻り、痛みも解消されます。
ベタ足着地の方は着地を矯正します。
ページトップへ戻る足の甲の痛み
路面の硬いところを走りすぎると、足の甲にあるいくつもの細かい骨が着地の衝撃でずれて、足の甲の腱を痛めてしまいます。また、足の裏の痛みと同様の原因で起こることもあります。靴ヒモをきつく締めすぎた場合も痛くなることがあります。
痛みを感じたら、すぐに靴紐を緩めます。足の裏や靴紐が原因だった場合は、翌日には痛みが引きますが、硬いところを走って腱をいためたときは、即効性のある対処法はありません。澤っても痛みがなくなるまで走るのを休みます。
ページトップへ戻るすねの痛み
すねの内側の痛み（シンスプリント）は、初級者が経験します。ひざの下の痛みと同様に、走るための筋力が不足していることで痛みます。すねの中央からやや外側の筋肉がある部分が傷む場合は、足の力で蹴りだして走っていることが原因です。
休めば痛みは引いていきます。走ることで筋肉がついてくれば、痛むこと自体がなくなる場合がほとんどです。
ページトップへ戻る腰/股関節の痛み
初級者は腰が痛み、上級者は股関節が痛みます。
初級者の腰の痛みはフォームの乱れが原因で起きることが多いです。
上級者が股関節に痛みを感じる場合は、スピードが上がって骨盤が大きく動くようになるため、骨盤を動かす筋肉が疲労し、動きにくくなることで起こります。
骨盤まわりの筋肉は複雑に絡み合っているので、そこの状態が悪化すると直りにくい障害になります。股関節に違和感を覚えたらすぐに走るのをやめて、太ももの内側とその周辺の筋肉をほぐします。
アイシングをして悪化しないように対処するのがよいです。
ページトップへ戻る背中/胸の痛み
背中や胸が痛くなるのは、呼吸が原因です。
ランニングをしていて荒く激しい呼吸を繰り返すと、背中の筋肉が緊張してしまい、痛みが発生します。また、呼吸により肋間の神経が圧迫されて、胸が痛くなることもあります。
整理運動で背中のストレッチをしっかりするとよいです。それでも痛みが取れないなら、ぬるめの風呂にゆっくり浸かって筋肉をほぐします。
走っている最中に痛みを感じたときは、少しペースを落として深呼吸しながら走ります。胸の痛みはこれでほとんど解消されます。
参考文献：金哲彦のランニング・メソッド
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