筋トレ｜ジョギング初心者ガイド.com
ジョギングの時間を割いて筋トレをするよりは、できるだけ多くの時間走ったほうが必要な筋肉はつきます。走るための筋肉は基本的には走ることで鍛えるのが一番です。
走る時間を作るのにも一苦労という人は、筋トレに時間を割くよりは、走ることに時間を使いましょう。雨の日や、事情があって走れない時に筋トレをすると効率的です。
すべての筋トレにいえることですが、回数をこなすことや速さを競うより、一回一回筋肉の緊張を確かめながら正確に行ったほうが効果があります。力を入れるときは呼吸を止めずに吐くようにすると、より高い効果が得られます。
太もも前部のトレーニング
太もも前部は、着地衝撃をもろに受ける筋肉です。
足を肩幅に広げてそのまま空気いすの高さまで腰を下ろします。それを30回ほどやります。回数は無理のない範囲で問題ありません。背筋は伸ばしておいたほうがよいです。
何セットか繰り返しているうちに、結構きつくなってきます。
ページトップへ戻る太もも後ろ側の筋トレ
- 仰向けに寝ます。
- 片足を軽く曲げて、その足で腰を浮かせます。
- 同時にもう一方の足を伸ばしたまま持ち上げます。
- 腰と足を戻します。
腰と足を浮かせた状態で少し止まって筋肉の緊張を確かめるのもよいです。
ページトップへ戻るふくらはぎのトレーニング
- 階段など、段差のある場所で片足のつま先をかけて立ちます。
- そのままかかとを上げたり下げたりを繰り返します。
- それを30回ワンセットで何セットか繰り返します。
いろんなところが痛くなってきますが、無理のない回数で行ってください。
ページトップへ戻る腹筋
ジョギングを始めるとわかることですが、走るときに使う筋肉は脚ばかりではありません。上半身を鍛えることで走りはずいぶん変わってきます。
腹筋運動は人によってやり方がずいぶん異なりますが、余裕のある人は一番きついと思われる下記の方法をオススメします。
- 腕を頭の後ろに組む。
- ひざを直角に曲げる。
- 反動をつけずにゆっくり、巻き物が丸まるようなイメージで起き上がる。元に戻るときも巻き物のように行う。
※慣れていない人は無理のない方法から始めてください。ただし、どのようなやり方でも回数や速さを競うように行うと効果が薄れてしまいますのでご注意ください。
ページトップへ戻る腕立て伏せ
ここでは腕と肩を鍛える方法を紹介します。
- 両手は肩幅よりやや広めに立てます。
- 後は通常の腕立て伏せと同じようにしてください。上下のスピードは遅めに。
※慣れないうちは膝をついて行ってください。
ページトップへ戻る背筋
- 両手をバンザイの格好でうつ伏せになります。足も伸ばしておきます。
- 左手と右足を同時に上げます。
- 手足を下ろします。
- 次は、右手と左足を同時に上げます。
- 手足を下ろします。
- これを繰り返します。
この運動は背筋より尻がきつくなる人もいると思います。ダイエットを考えている方はヒップアップにも効果がありそうです。
参考文献：知識ゼロからのジョギング＆マラソン入門
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