継続するために｜ジョギング初心者ガイド.com
トレーニングを始めて、生活の時間配分を見直すことは意外と難しいことだとすぐに気づくと思います。
なぜ難しいのか、どうすれば続けられるのかを正確に分析し、トレーニングを継続するためのリズムを作りましょう。このページでは、あらゆるケースを上げながら解説していきます。
トレーニングが思い通りにいかない
ジョギングなどのトレーニングを始めても、筋肉がつかない、痩せられない、という人は多いです。何が原因なのでしょうか？
代表的なものに、食事の問題があります。必要な栄養素をしっかり摂らないと筋肉は大きくなりません。また、太ってしまう人はたぶん単純に食べすぎです。
また、何かと体質のせいにしてしまうと、うまくいくものもうまくいきません。確かに筋肉がつきにくい人、太りやすい人はいます。しかし、体をまったく変えられないという体質はおそらくありえないのでご安心ください。
筋肉がついて脂肪が落ち、見た目の体型が変わるにはある程度の時間が必要です。体型の変化が２週間で見られなくても、それが失敗というには早すぎます。
トレーニングによって体型が明らかに変わるには、最低２～３ヶ月程度の期間が必要とされます。
劇的な短期ダイエットを追求しているうちに、何も変わらないまま数年がすぎてしまうのが多くのパターンですので、気長にやりましょう。
ページトップへ戻る目標の数値化
目標を数値化することは、トレーニングを継続するためにかなり有効です。
人はたいてい少しでも成果があると、続けようという気がわき、それを励みにしてがんばれちゃうものです。
たとえば体重、体脂肪率、ウェストのサイズ、腕まわりの太さなど、少しでも数値が変わっていればメンタル面で大いにプラスになります。あせらず週ごとに変化をメモすることでモチベーションになっていきます。
内臓脂肪は落ちるのが比較的早いため、ウェストサイズの目標を立てるとよいと思います。
また、おしゃれをするのもアリです。見た目を気にするのは、モチベーションアップにかなり有効で、気にする人ほどどんどん美しくなるものです。たとえばワンサイズ細身のジーンズを部屋の見えるところに吊るしておくとかどうでしょうか。
体重や気になる部分のサイズを記録し、グラフ化することで、見た目上すぐに大きな変化は現れなくても、成果を確認することができます。このグラフは、続けていくとかなり感動させてくれます。
この効果のわりに作らない人が多いのでもったいないです。
ページトップへ戻る筋肥大には時間がかかる
筋トレを始めると、すぐに今まで以上の力を発揮できるようになりますが、これは筋肉が肥大したからではありません。これまで使われずに眠っていた筋肉が目覚めて活動を始めた段階です。
そのまま継続することで筋肥大の段階に入り、体型が変わり始めます。
筋肥大が始まるまでは通常一ヶ月ほどかかります。
そして、明らかな体型変化まではそこからさらに２ヶ月ほど必要です。力が強くなってからのことなどを想像しながら楽しんで続けましょう。
ページトップへ戻る無酸素運動と有酸素運動の組み合わせ
無酸素運動
安静時にめらめらと脂肪を燃やし続け、筋肉を肥大させるのが無酸素運動の特徴です。
有酸素運動
運動中に脂肪を直接燃やせるのが有酸素運動の特徴です。ジョギングは有酸素運動です。
効果的な組み合わせ方
体脂肪が気になりなるべく早く痩せたい人は、無酸素と有酸素運動を組み合わせながらトレーニングを続けていきましょう。
脂肪を燃焼させるには「分解」「燃焼」という２段階のステップがあります。
「分解」とは、体脂肪が遊離して遊離脂肪酸とグリセロールが血液中に送り出されることで、「燃焼」とはそれが筋肉に取り込まれてエネルギーとなることです。
無酸素運動を行うと、成長ホルモンの効果で体脂肪が分解され、血液中に燃やしやすい状態で送り出されます。このタイミングで有酸素運動を行えば効率的に脂肪を燃焼することができるというわけです。
これらのことから「無酸素運動⇒有酸素運動」という順番で行うのが望ましいといえます。順序を逆にしてしまうと、筋肥大にも脂肪分解にも重要なキーポイントになる成長ホルモンの分泌が抑えられてしまいます。これは有酸素運動で「分解」が進み、血液中の遊離脂肪酸が増えると、成長ホルモンの分泌量が抑えられるという性質があるためです。
力を振り絞るタイプの無酸素運動は、疲労していないうちのほうが十分な強度でできるため効果が高く、筋肥大の面でも優れています。
ちなみに、たった１０分の散歩でも有酸素運動として効果があります。
ページトップへ戻る