準備運動｜ジョギング初心者ガイド.com
ジョギングを始めると、
- 息が続かない
- すぐに疲れる
- 走り方がわからなくなり混乱する
といった壁に突き当たります。
運動から遠ざかっていると、心臓や肺などの機能が低下してしまうので、全身に血液が巡りにくく、息もすぐに上がってしまいます。
また、人によって様々な理由で身体の動きに癖があり、その癖によってまた体の動きが形式化されるので、悪い癖がある人はどんどん悪くなり、良い癖を見につけている人はどんどん健康になっていく傾向にあります。
全身の筋肉をバランスよく使い、理想的な走りをするには、眠っている筋肉を目覚めさせる必要があります。目覚めさせる前に走ると、どこかに過度の負担がかかってしまうため故障の原因にもなります。
そのため、準備運動が重要になってくるというわけです。
関節を柔らかくする
手首足首回し
手首と足首を軽く回し、柔らかくします。反対側も同様に。
ひざ回し
中腰になり、ひざに手を当ててゆっくり回します。逆回しも同様に。
屈伸
ひざの曲げ伸ばしをします。ひざと足首の動きを柔らかくし、太ももの筋肉をほぐします。
浅く伸脚
腰を軽く落として、伸脚を行います。太ももからひざにかけての関節や筋肉をほぐします。
深く伸脚
ひざをしっかり曲げてもう一方の足を伸ばします。腰から足全体にかけての関節や筋肉をほぐします。
肩入れ
両脚を大きく開いて中腰になり、手をそれぞれのひざにおいて、肩を身体の前に伸ばします。
アキレス腱伸ばし
両脚を前後に開き、ゆっくりと体重をかけてふくらはぎの筋肉とアキレス腱を伸ばします。余裕があればかかとを地面につけたまま行います。
前屈･後屈
上半身を前後に倒します。ゆっくり倒して、腰や背中の筋肉を伸ばします。
回旋
上体を大きく回します。腰周りの筋肉がしっかりと動いている感覚があればOKです。逆回しも忘れずに行います。すべての運動は約８回ずつ行います。
ページトップへ戻る筋肉を伸ばす
筋肉に弾力性がない状態で急に力はでません。無理に出そうとすると切れる恐れもありますので、十分に柔らかくしましょう。
足首・すね伸ばし
片方のつま先を地面につけ、ゆっくり体重をかけていきます。足首と同時に、すねの筋肉が伸ばされます。
足首の外側伸ばし
両脚の裏を内側に向けてキープし、足首の外側を伸ばします。
足首の内側伸ばし
足の裏を外側に向けてキープし、足首の内側を伸ばします。（片足ずつ）ひざをやや曲げて、完全に足首を外側に向けた状態で伸ばします。
太ももの裏側伸ばし
脚を交差させて上体を前に倒します。太ももの裏側が突っ張るような感覚があればOKです。ゆっくり息を吐きながら痛くない程度に行います。
太ももの前面伸ばし
片方のひざ下を後ろに曲げて、その足首を同じ側の手で持ち、太ももの前面の筋肉と足首を伸ばします。
体側伸ばし
立って身体をひねり、上半身の側面の筋肉を伸ばします。
両手はひねる方向の側の腰に添えて、腰から上のみを伸ばす感覚で行います。
背筋伸ばし
手を組んで、腕を前方に伸ばし、背中を開くようにしながら肩を前に出します。肩や背中の筋肉が伸びていると感じればOKです。
胸筋伸ばし
後ろで手を組み、両側の肩の骨（肩甲骨）どうしをくっつけるように引き寄せます。胸の筋肉を伸ばすと同時に、ランニングで重要な肩甲骨の感覚をつかめます。
二の腕伸ばし
片腕を上げてひじを背中側に折り、もう一方の手でそのひじを真横に引き寄せて、肩から腕の内側にかけての筋肉を伸ばします。
肩伸ばし
片腕を前に伸ばして、ひじのあたりをもう一方の腕で身体に引き寄せます。肩から腕の外側にかけての筋肉を伸ばします。
首の後ろ側伸ばし
後頭部に手を当てて、首を前に倒します首から背中にかけての筋肉を伸ばします。
※すべての運動は８回ずつ程度行います。
ページトップへ戻る普段使わない筋肉を刺激する
以下の運動をすることで、少しからだが軽くなる感覚を得ることができます。
これはただの気休めではなく、使っていない筋肉を目覚めさせる意味があります。
最初は準備運動だけで疲れてしまうかもしれませんが、やるかやらないかでジョギングの効果に違いが出てくるのは確かです。
各運動はそれぞれ２０～３０回程度行ってください。
かかとの上げ下ろし
親指の付け根あたりに力を入れて、かかとの上げ下ろしをゆっくりと行います。ふくらはぎの筋肉を刺激します。
スクワット
身体をまっすぐにしたまま、ひざを曲げて腰を落としていきます。
深く曲げすぎずに、足首やふくらはぎ、太ももの前面の筋肉を刺激します。
ツイスト
軽くジャンプしながら、肩と腰、足首を振り動かして体をひねります。（手とつま先の方向は逆になります。）顔は正面に向けたまま、身体の中心軸を保ったまま、腕を身体の後方に振ります。
ヒップスクワット
椅子に腰掛けるイメージで、ひざをあまり前に出さないように尻を後ろに引いていきます。背筋を伸ばしたまま行います。太ももの裏から尻にかけての筋肉を刺激します。
腕の上げ下ろし
片腕を伸ばしたまま上に大きく振りあげます。左右交互に行います。背中の筋肉を刺激し、肩と腕がスムーズに連動するようにします。
脚上げ（あお向け）
仰向けに寝た状態で、腹筋の力だけで両脚を持ち上げます。苦しい人は、軽くつったような感覚があるまで持ち上げればOKです。腹筋と脚全体の筋肉を刺激します。
脚上げ（うつ伏せ）
うつ伏せになった状態で、尻の筋肉の力で両脚をゆっくり持ち上げます。
背中を痛めないように注意してください。（腰痛がある人は、無理をしないようにしてください）
腕と脚の上げ下ろし（対角線の動き）
うつ伏せになり、片腕と反対側の脚を同時に上げ下ろしします。
太もも、背中を刺激します。またバランス感覚が向上します。（腰痛持ちの人は、無理しないでください）
腰上げ
あお向けになり、足を上げてヒザを直角に曲げ、腰だけをゆっくり持ち上げます。下腹部の筋肉を刺激します。できない人は、椅子などに足を乗せた上体で行います。
準備運動が終わったら、ジャンプをしてみて、軽さを感じてみます。疲れ果てて感じられない人も、そのうち感じるようになります。
参考文献：金哲彦のランニング・メソッド
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