ジョギングと食事｜ジョギング初心者ガイド.com
まず、ジョギングの直前にたらふく食べるのは避けるようにしてください。
食事からジョギングの間の時間はだいたい2時間半程度が望ましいとされています。食後すぐの運動は腹痛の原因になります。
ダイエットを考えている方は、チョコレートなど甘いものはできるだけ避けましょう。体重60キロで10キロ走った場合、板チョコ2枚でカロリー消費量がチャラになってしまいます。気合で我慢しましょう。
ダイエット目的の場合、ダッシュを何本もやるより、ゆっくりでも長い時間走ることに効果があります。長距離持たないなら、「苦しくなったら休む→回復したらまた走る。」の繰り返しでよいです。
最初は、距離より時間を目安に走ると気が楽です。結果は少しずつついてきますので、早くから結果を求めすぎないようにしましょう。3日坊主になってしまいます。
週に２，３回のジョギングを続ければ、半年ほどで必ず目に見える結果がでてきます。ぜい肉を運動エネルギーに変えられる体になるまで、ぜい肉は消えてくれませんので欲張りすぎてはいけません。
ジョギングが楽しくなってきたらこっちのものですので、ジョギングを習慣にすることを第一に優先しましょう。
食事のバランス
極端な食事制限をすると貧血になりやすいのでご注意ください。
ジョギングをすると汗と一緒に鉄分が出て行き、着地衝撃で赤血球が壊されるため、必要な栄養素が不足していると貧血を起こします。
貧血になると、酸素がじゅうぶんに行き渡らないためすぐに息切れしてしまいます。これでは痩せるどころか走れませんので、最低限の食事は取りましょう。
食事のバランスの理想は、炭水化物が65％、たんぱく質が15％、脂肪が20％くらいです。太っているなら、もう少し脂肪を減らし、炭水化物を増やしてもいいかもしれません。
納豆と牛乳を日常的に摂取していて、脂分は控えめにしてダイエットに成功した女性がいました。これは理想的な食事例といえます。
脂肪を燃やすためには亜鉛、ビタミンB群、そして最低限の脂肪分が必要です。
身長160センチ程度なら、一日の1400キロカロリーは摂取しましょう。あまりにも食べなさすぎると、脂肪が燃焼されず筋肉だけがやせ細っていくという最悪の結果になります。身長が150センチほどなら1200キロカロリー程度は必要だと言われています。
貧血予防にはたんぱく質と鉄分です。（赤血球の材料）
ほうれん草と卵の炒め物や赤身肉などは、たんぱく質と鉄分をバランスよく吸収できます。他にはひじき、レバー、内臓を一緒に食べられる貝類などがよいでしょう。
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ジョギングには糖質、ビタミンB1、鉄分、ビタミンCなどが必要です。
糖質、ビタミンB1、鉄分、ビタミンCの働き
- 走るときのエネルギー源とエネルギーを作り出す
- ジョギング時に破壊される赤血球を構成する
これらが不足していると、持久力に影響してくるので十分にとりましょう。
疲労が回復しにくい人は、ジョギング直後に糖質を多く含む食べ物を取ると効果的です。
おにぎりや１００％果汁のジュースなどを取ると疲労が回復します。ジョギングではグリコーゲンが失われ、ジョギング終了直後でグリコーゲンの再生が始まるからです。
また、水分は十分にとるようにしてください。
参考文献：知識ゼロからのジョギング＆マラソン入門
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