超回復｜ジョギング初心者ガイド.com
トレーニングに超回復理論を利用すると効果的だといわれています。
超回復とは
筋肉の発達には休養が必要で、疲労した体が以前以上に回復（超回復）したタイミングで再びトレーニングすれば右肩上がりの成長になります。
これをトレーニングのサイクルに利用し、繰り返していくのが理想的です。
適切な負荷でトレーニングをし、そこから上手に超回復するには、頻度は中２日ほど空けるのが目安で、週２～３回程度のペースになります。「やる気がでない」「疲労が残っている」「記録が伸びない」場合、体力レベルが落ちて状態かもしれません。
このタイミングでは回復が不十分でオーバートレーニングの状態に陥ってしまう危険性があります。回復が追いつかないほど筋肉にストレスがかかり続けている状態だと、筋力を増大させるどころか、むしろボロボロに弱らせているということになります。
脚のトレーニングの翌日に腕のトレーニングをするなど、うまく工夫するなら毎日トレーニングすることができます。
もちろん超回復のタイミングは人それぞれなので、自分の体と相談しながら適度に調整することが大切です。
ページトップへ戻る超回復のサイクル
超回復のわかりやすい目安が筋肉痛の程度です。
筋肉痛は筋のダメージによる炎症なので、この引き具合が回復の目安になります。筋肉痛が治まったらトレーニングを再開するという方法は理にかなっています。
超回復の期間は一般的に４８～７２時間ほどとされています。
損傷の程度にもよりますが、一連の炎症反応が終了するまでの時間と筋肉痛が治まるまでの時間は、トレーニングが十分にできたかどうかの判断に使えます。トレーニングの内容評価やその頻度を決める指標としてとらえてよさそうです。
トレーニングを続けていると、過去のメニューでは筋肉痛にならなくなってきます。これは成長の証です。新しいトレーニングに切り替えましょう。このプロセスを故障なく繰り返していくことが理想です。
ページトップへ戻る筋の損傷は必ずしも必要なのか？
超回復の理論だと、筋肥大のためには筋肉の損傷が不可欠なため、「筋トレ＝筋肉に損傷を与える行為」と思えますが、それは誤りです。
筋肥大にはいくつかの要素があり、それらの要素は互いに絡み合っています。筋の微細な損傷は筋肥大の重要な要素のひとつですが、絶対に必要というわけではありません。
自転車競技や水泳の選手の筋肉は肥大していますが、自転車こぎや水泳では筋肉にダメージを与えるエキセントリック収縮をほとんど行いません。
これは筋の損傷を伴わない種類の運動でも筋肥大が望めることを示しています。
参考文献：体脂肪が落ちるトレーニング
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