体のケア｜ジョギング初心者ガイド.com
毎日ジョギングをしていると、いつか体の問題に悩まされることになります。体というものは放っておくよりちゃんとケアして大事にしてあげればどんどんいい仕事をしてくれるようになります。人の心と一緒ですね。
ダイエットのためにジョギングを始めた方は特に体に気を配ったほうがいいでしょう。基本的には「無理をしすぎない」ことが一番重要です。理想の体にしたいのなら、自分の体を今まで以上に愛してあげるようにしてください。
体に対して甘やかしすぎの過保護になるのもよくないですが、突然無茶なことをしても反発されるだけです。難しいですが、うまく付き合うようにしてください。
筋肉痛
走り始めのときにもっとも悩まされるのが筋肉痛です。トップページにも書きましたが、私は記念すべきジョギング初日に、「階段を下りられなくなるほどの筋肉痛」になりました。マジで階段が下りられなくてびっくりしました。
膝などの関節や骨に痛みや違和感があるときは走るのはやめましょう。結論から言うと、筋肉痛なら走れます。
筋肉痛は筋肉を温めることで痛みを感じなくなってきます。体育会系っぽい言い方ですが、筋肉痛になったらむしろ走ってください。ランニングの筋肉痛なら大丈夫です。走ったり歩いたり筋肉を動かすことでたぶん治ります。走れるかどうかの判断は自分のコンディションから冷静に見極めてください。決断の失敗を繰り返しながら「今日は走った方がいい」「今日、走るとパワーダウンするだけで非効率だ」などの判断は的確になっていきます。思い込みや他人の意見のみで判断するのではなく、自分の感覚と経験を育てることが長く続ける上で大切です。ネット上には有益で非常に参考になる意見がたくさんありますが、くれぐれも無理をしないようにしてください。
また、ジョグ前後のストレッチはできるだけ入念に行うようにしてください。筋肉痛がひどいときは、歩くなど軽い運動をして筋肉を温めてから走るとよいでしょう。そのうち筋肉痛はなくなってきます。
私は最初の3ヶ月間ひどい筋肉痛に悩まされましたが、走り続けても全然だいじょうぶでした。こんなに痛いんだから明らかに無理だろ、と思うのですが、意外と平気です。
息は上がらないのにふくらはぎだけが張って困るなどはよくある悩みです。最初は「走る」という行為が特別なものだと思いがちで、不必要に上下動を繰り返したりして部分的に負担がかかることがあります。走るイメージを変える（フォームを変えるといってもいいですが）と不具合が少しずつ改善する可能性があります。
私が掴んだ走るイメージとしては、
- 前に蹴りだすというより、回転するような感じ
- 足が転がっているような感じ
- 踊りながら前に進んでいるような感じ
- ジャンプしているというより滑っているような感じ
- 地面が勝手にリズムを決めている感じ
でした。多くの人がフォーム改善に役立ったといっているのは「股関節から動かす感じ」だそうです。
ただし、筋肉に炎症が起きたときなどは温めるのではなく、氷や水を入れたコップでアイシングをしたほうがいいでしょう。
ページトップへ戻る超回復
筋肉に負荷をかけるとまず筋肉が破壊されます。そして体は24～48時間かけて筋肉を修復させます。修復された筋肉は以前より筋量が増えています。これを超回復と呼びます。
回復を待たずに筋トレを続けると、トレーニング以前より筋量が減少してしまうこともあるそうです。ただ、個人差があるようなので素人には判断が難しい問題でもあります。
マラソンレースを視野に入れている方や、早く走るための体を作ることを考えている人は超回復の理論を勉強されるのもよいかもしれません。
ページトップへ戻るひざや関節の痛み
膝や関節の痛みは筋肉痛とは事情が違ってきます。走ってはいけません。
炎症を起こした場合はアイシングをしてください。故障を起こしてからケアするより、ストレッチなどで体をほぐして温める習慣をつけることが予防につながります。
下半身の故障の場合、着地衝撃に関節が耐えられずに起きるのかもしれません。対策としては、クッション性の高いシューズを選ぶなどありますが、体重が重すぎる場合はすぐにどうこうなる問題ではありません。
その場合はウォーキングなどで少しずつ減量してから、徐々にジョギングに移行するのがよいでしょう。
走る距離を急激に伸ばしすぎたせいで故障が起きるというケースも多いです。筋肉痛もなくなり、呼吸も乱れなくなってくると楽しくなってきますが一気に距離を増やすのはおすすめできません。
体は少しずつ強くなっていきますので上達を急ぎすぎないことも大切です。
ページトップへ戻る腹痛
ジョギングをしていて横っ腹が痛くなることがあります。
食事後時間をおかずに走ってしまったりするとよく起きます。痛みが激しいので「オレの体、大丈夫かしら…」と心配になりますが、特に問題はないというのが大方の意見のようです。深呼吸したり痛む部分を指で押すとよくなることがあります。
予防策としては、
- むやみに食いすぎる癖をなおすこと
- 食った直後に走らない
などが挙げられます。
ページトップへ戻る靴擦れ
靴擦れはシューズのかかと部分との摩擦でおきます。
私も最初悩まされましたが、痛くてヘンな走りになってしまうのでよくありません。できてしまったものはしょうがないので早く治ることを祈りましょう。
私は風呂から上がった後にオロナインを塗って、走る前に絆創膏を貼ってガードしていました。
新しいシューズで走ると高い確率で靴擦れが起きますので、買ったばかりのシューズは踏んだりしてかかと部分を柔らかくすると靴擦れが起きにくいです。
新品のシューズをひたすら踏みつけるのはなんだか残念な感じもしますが、足のほうが大事です。
わたしはシューズを新調したらまず踏みまくって、ねじりまくって、ぐにゃぐにゃにします。柔らかい動きができるようになったシューズは足にフィットして着地も蹴り足もスムーズです。
参考文献：知識ゼロからのジョギング＆マラソン入門
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